Rutina fullbody.
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Flexiones: 3 series de 12 repeticiones. (Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio).
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Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. (Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar el culo. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho
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Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. (Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
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Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. (Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie demasiado)
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Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. (Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina).
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Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. (Con peso al igual que el ejercicio anterior).
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Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. (En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas).
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La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. (Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente).
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Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. (Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente).
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Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. (Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad).
Nivel avanzado
Calentamiento
Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.
